Si has decidido pasarte a la alimentación vegetal, hoy te ayudo enseñándote los grupos básicos que necesitas poner en tu cesta de la compra. Una pequeña guía de los ingredietes que no pueden faltar en tu despensa para asegurarte buenos platos y que todo te resulte más fácil. Allá vamos:
El dúo indiscutible: B12 y Sal yodada
Como ya sabrás, el suplemento de B12 es obligatorio para vegetarianos o veganos SIEMPRE. Es un producto asequible (el bote de 35€ te durará de seis meses a un año), y no tomarla es un riesgo muy alto a nivel neurológico y para multitud de funciones de nuestro organismo. Olvídate de tomar algas para suplir esta vitamina, ya que la B12 que contienen no es la que nuestro organismo aprovecha. Incluso, puede dificultar la asimilación de la B12 que sí necesitamos nosotros. No te la juegues, si no estás tomando este suplemento, ya tardas.
Por otro lado, la población va algo baja de yodo en general, es fácil que en una dieta vegetal tengamos más dificultades para obtenerlo, así que lo más sencillo es comprar la sal yodada.
Dicho esto, pasamos a la lista de la compra 🙂
Verduras, frutas y hortalizas
Tanto si eres vegetariano como omnívoro, este grupo de alimentos deben ser lo que más espacio ocupe en tu plato y en tu cesta del súper. Busca aquellos que sean de temporada (seguramente estarán mejor de precio y de sabor), pero también puedes optar por algunos congelados si eso te facilita las cosas. En mi despensa nunca faltan
- Calabacines
- Berenjenas
- Pimientos
- Brócoli
- Guisantes
- Lechuga
- Pepino
- Tomates
- Espinacas
- Judías verdes
- Patatas
¿Y frutas? Todas las que te gusten, a cualquier hora del día, antes o después de las comidas. Todas son maravillosas. Siempre.
Puedes descargarte los calendarios de vegetales de temporada en Alimentación.es Yo los tengo a la vista y son muy prácticos.
Legumbres
Son el producto estrella como fuente de proteína en una alimentación vegetal (además de ser super interesantes por sus muchos otros nutrientes). Son indiscutiblemente esenciales en la despensa, y puedes tenerlas crudas o cocidas de bote, que son igualmente muy buenas y además te ahorran mucho tiempo de cocinado. Valen para casi todo, platos calientes, ensaladas, cremas…
- Garbanzos
- Lentejas
- Alubias o frijoles
- Soja verde
- Lenteja roja
Grasas
¡Di sí a las grasas! A las saludables, claro está. Necesarias para muchas funciones del organismo, e incluso para ayudar en la pérdida de peso – en su justa medida. Las grasas de referencia son:
- Aceite de oliva – ¡nuestro oro líquido!
- Aguacate
- Aceite de coco – sólo si vives en el trópico, si no, no tiene mucho sentido y tampoco es muy sostenible consumirlo en Europa…
- Frutos secos – los veremos más abajo.
Cereales y pseudocereales
Hacen un equipo perfecto junto a las legumbres para obtener proteínas de calidad, aunque hoy ya está comprobado que no hace falta mezclar los dos grupos en un mismo plato. Dan mucho juego para preparar platos super variados y en mi despensa son básicos:
- Arroz integral
- Avena – me gusta en el desayuno principlamente.
- Quínoa
- Trigo sarraceno
- Pan integral – pero que sea de harina 100% integral
- Mijo
Frutos secos y semillas
Además de ser fuente de proteínas también (aunque en cantidad pequeña, no te vas a comer un plato de nueces), son ricos en calcio y sobretodo grasas saludables. Y que no te asusten sus calorías, porque son saciantes y la energía que tienen se libera lentamente.
- Nueces – en el dessayuno o como snack, un puñito diario ayuda a suplir las necesidades de Omega3.
- Almendras
- Semillas de lino molidas – mejor machacarlas antes de consumir para que mantenga su Omega3 en buen estado, ya que se oxida fácilmetne. Puedes guardarlas en un molinillo de pimienta para eso.
- Semillas de sésamo – tienen mucho calcio, así que pongo un poco en TODO, guisos, ensaladas…
- Anacardos – para hacer crema multiuso de vez en cuando. Es verdad que son algo caros.
- Crema 100% de cacahuetes – para algún desayuno especial o en un momento de antojo. Dato curioso, ¿sabías que son en realidad una legumbre?
Otros ingredientes interesantes
A parte de lo básico, también hay otras herramientas muy útiles, aunque no imprescindibles, para dar un poco más de creatividad a los platos. A mí me encantan estos:
- Bebidas vegetales – de soja, avena, almendra…
- Soja texturizada – Boloñesas, o para mezclar en pistos, etc. Básicamente la uso en lugar de la carne picada.
- Tofu – Otra gran fuente de proteína, marinado o salteado con especias es delicioso.
- Tempeh – También a base de soja o garbanzo, pero fermentado. Marinado es delicioso, como el tofu.
- Levadura nutricional/de cerveza – para dar un toque de sabor a «queso» a cremas, sopas, ensaladas…
- Especias – Es opcional, pero en mi despensa son imprescindibles.
Consejos finales
Por último, te dejo un par de consejos a la hora de llenar tu cesta de la compra.
- Intenta comprar a granel siempre que sea posible. Por darte un ejemplo, las bolsitas de soja texturizada del super suelen doblar su precio, mientras que si la compras en tiendas más pequeñas a granel, fácilmente puede costarte la mitad. Pasa igual con la fruta y la verdura en el mercado o fruterías locales.
- Te sugiero que evites los plásticos siempre que sea posible. La fruta y verdura envasada es un crimen en ese sentido. Ya hay supermercados donde puedes llevar tus propias bolsas reutilizables para pesar las verduras.
- Fíjate en la procedencia de lo que compras. De cuanto más cerca mejor, reducirás la huella de carbono en el transporte (algunos kiwis vienen de Nueva Zelanda ¡Nueva Zelanda!) y no siempre tiene sentido, teniendo buenos productos en nuestro país o en Europa.
- Te aconsejo que si no conoces alguno de los ingredientes que te he puesto en la lista, no los compres a la vez. Prueba con uno, conócelo, hazte amigo y vas sumando poco a poco. No te agobies 😉
¿Tienes en tu despensa algún otro producto indispensable en tu dieta? Cuéntame cuáles son, porque me encanta probar cosas nuevas.
